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Hilfe zur Selbsthilfe – Resilienz stärken

Allgemein, Erlebnisbericht, Stressbewältigung/Resilienz

Ein Resilienz Workshop im Meidericher Stadtpark

Die eigene Selbstwirksamkeit steigern. Eine Anleitung für mehr Selbstfürsorge und mehr positive Emotionen im Alltag. Einblick in einen Resilienz-Workshop im grünen Seminarraum.

Die Teilnehmenden gehören einer Selbsthilfegruppe mit Fibromyalgiesyndrom an. Das ist eine chronische Schmerzerkrankung, die ein Leben lang anhält. Die Forschungen konnten bislang keine konkreten Ursachen ausmachen. Wenn man selber nicht betroffen ist, kann man sich wahrscheinlich nicht annähernd vorstellen, was es heißt, für den Rest des Lebens Schmerzpatient zu sein. Und schon gar nicht, wie es sich anfühlt und was das für das eigene Leben und das Umfeld bedeutet. Eine „diffuse“ Krankheit zu haben, die oft mehr, selten weniger ins Gewicht fällt. Zudem ist diese Krankheit nicht sehr bekannt – oft auch nicht bei Ärzten.

Der Umgang mit einer Krankheit will gelernt werden. Eine Selbsthilfegruppe ist dabei eine aufbauende und kostbare Einrichtung. Der Austausch mit Betroffenen ist eine wertvolle Unterstützung und bedeutende Hilfe. Die Gruppensprecherin der Selbsthilfegruppe kam auf mich zu und fragte, ob ich ein Programm zusammenstellen könnte, das den Beteiligten aufzeigt, dass sie nicht hilflos sind und einiges selbst tun können, um sich besser zu fühlen und dem Schmerz damit etwas entgegenzuhalten.

Wir trafen uns zu einem Resilienz Workshop im nahegelegenen Park in Meiderich unter dem Titel „Eine Anleitung für mehr Selbstfürsorge und mehr positive Emotionen im Alltag“.

Parklandschaft — Stadtpark Duisburg-Meiderich

Gruppe plus Trainerin Resilienz Workshop — Stadtpark Duisburg-Meiderich

Aber, was ist eigentlich Resilienz?

Resilienz ist das „Immunsystem unserer Seele“. Sie ist eine wichtige Kernkompetenz und hilft, schwierige Lebenssituationen erfolgreich zu meistern und gestärkt daraus hervorzugehen. Das Gute ist, Resilienz ist erlernbar. Resiliente Personen nehmen ihr Leben in die Hand, suchen aktiv nach Unterstützung und Lösungsmöglichkeiten, dadurch erleben sie sich weniger als hilflos. Sie lernen, auch unter schwierigen Rahmenbedingungen auf sich selbst zu achten.

Im Natur-Resilienz-Training schöpfen wir außerdem aus der Kraftquelle Natur, um unsere inneren und äußeren Ressourcen zu erkennen und auszubauen.

Die sieben Wurzeln oder Säulen der Resilienz

In diesem Workshop erfuhren die Teilnehmerinnen etwas über die Grundlagen der sieben Wurzeln der Resilienz. Einige der Themen aus den sieben Wurzeln überschneiden sich, andere wirken aufeinander ein. Um nachhaltig und langfristig widerstandsfähiger zu werden, ist es empfehlenswert, mehrere der Wurzeln zu trainieren.

Akzeptanz
Lernen Sie, anzunehmen was ist, ohne sich aufzugeben. Erkennen Sie Ihre belastenden Situationen und Stressoren und erfahren Sie Möglichkeiten des Umgangs damit.
Optimismus
Erhalten Sie Impulse, wie Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf das lenken, was gut läuft und funktioniert. Lernen Sie Ihre persönlichen Ressourcen kennen.
Kreatives Lösungsdenken
Wie gehe ich Dinge aktiv an? Wie verändere ich meine Perspektive und weite ich meinen Blick? Wie komme ich raus aus dem Grübeln und rein ins Handeln?
Achtsamkeit
Schulen Sie Ihre Aufmerksamkeit. Schärfen Sie Ihre Sinne. Bewahren Sie eine offene Haltung. Tainieren Sie, die Wahrnehmung und Bewertung stressiger Situationen zu verändern und Ihre automatischen Stressreaktionen zu unterbrechen.
Selbstwirksamkeit
Machen Sie sich Ihre Fähigkeiten bewusst und lernen Sie Ihren Kompetenzen zu vertrauen. Glauben Sie an sich selbst und lernen Sie Ihre Bedürfnisse wahrzunehmen, eigene Grenzen kennen und zu akzeptieren. Lernen Sie Ihre inneren Antreiber und Ihr Wirken kennen.
Zielorientiertes Handeln
Welche Ziele habe ich und wie arbeitete ich auf meine Ziele hin? Erkennen Sie Ihre Wahlmöglichkeiten und unterschiedliche Optionen zu Handeln. Selbstbestimmt und bewusst zu entscheiden, macht glücklich.
Beziehungspflege
Freunde, Familie, Kollegen bieten in schwierigen Lebensphasen Halt. Ein soziales Netzwerk bringt Unterstützung und bietet Hilfe. Welche Kontakte und Beziehungen pflege ich? Wie baue ich mir ein stabiles und wertschätzendes Umfeld auf?

Wie werde ich resilienter?

Wir lenkten den Schwerpunkt auf die Selbstfürsorge und die positiven Emotionen im Alltag, denn diese stellen eine wichtige Ressource dar, um sich gegen langfristige Folgen von Krisen und Belastungen zu schützen. Häufig neigen Menschen unter Belastungen und (körperlichen) Einschränkungen dazu, Interessen verkümmern zu lassen, Hobbys, Freundschaften oder angenehme Freizeitaktivitäten aufzugeben. Dadurch fehlen wichtige Komponenten im Leben, die Ihnen gut tun. Die Teilnehmerinnen erhielten praktische und individuelle Impulse und Tipps, um

sich die eigene innere Stärke und Widerstandskraft bewusst zu machen und darauf im Alltag zurückgreifen zu können.
ein angenehmes und genussvolles Erleben im Alltag zu fördern und
eine selbstfürsorgliche Haltung zu entwickeln.

Kleine praktische Übungen zeigten, wie sie mit Stress, Einschränkungen und Belastungen besser umgehen. Zudem erhielten sie Impulse, um ihre Aufmerksamkeit auf die positiven – auch kleinen – Momente im Alltag zu lenken und aus dem Gedankenkarussell auszusteigen – mit dem Ziel, mehr positive Energie zu erhalten, das eigene Wohlbefinden sowie die Selbstwirksamkeit zu stärken, um somit auch eine erholsame und schmerzlindernde Wirkung zu erzielen.

Wir hatten viel Spaß und die intensive gemeinsame Zeit ließ die Teilnehmerinnen ihre Krankheit zwar nicht vergessen, aber ein bisschen in den Hintergrund rücken.

Ich wünsche der Gruppe, dass sie sich durch das gemeinsam Gelernte, weitere Hilfestellungen geben können. Sich nicht alleine zu fühlen, der Austausch mit Gleichgesinnten, der Erfahrungsaustausch, sich ernst genommen fühlen, seine persönlichen inneren Schätze kennen, gemeinsame Aktivitäten – all das sorgt dafür, die Lebensqualität zu verbessern.

Hut ab, was diese Selbsthilfegruppe leistet! Es war für mich ein besonderes Erlebnis und ich danke Euch von Herzen für Eure Offenheit, Eure Herzlichkeit und Euer Vertrauen. Das Fazit sowie weitere Details zu der Selbsthilfegruppe Fibromyalgie und ihre Sicht auf den Resilienz Workshop.

5. September 2022

Warum Summen glücklich macht und Stress reduziert.

Allgemein, Stressbewältigung/Resilienz

Summen und singen sorgen für gesunde und wohltuende Entspannung. Zusätzlich wird das Glückshormon Oxytocin in erhöhtem Maß ausgeschüttet. Du fühlst dich befreit und glücklich. Das Schöne ist, Summen geht immer und überall!

Da, wo Du gerade bist, kannst Du summen. Jede Gelegenheit bietet sich dazu an, ein Lieblingslied oder einfach die Tonfolgen, die gerade aus Dir herausströmen zu summen. Unter der Dusche, im Auto, beim Aufräumen oder beim Tee zubereiten – Summen passt zu vielen Situationen.

Summe so, dass sich der Ton in Deinem kompletten Körper ausbreitet. Merkst Du die Vibration? Wie fühlst Du dich dabei? Merkst Du, wie ein wohliges Gefühl aufsteigt und Deinen Körper einnimmt?

Die Frage ist, warum macht Summen glücklich und warum fühlen wir uns dabei entspannt?

Dem Parasympathikus auf der Spur

Unser vegetatives Nervensystem besteht aus dem Parasympathikus mit seiner beruhigenden und regenerierenden Funktion und seinem Gegenspieler, dem Sympathikus mit seiner anregenden und mobilisierenden Funktion. Beim Summen wird unser Vagusnerv spielerisch aktiviert. Er ist Teil des Parasympathikus.

Beim Summen werden feine Vibrationen insbesondere über die Nervenbahnen des Vagus-Nervs in Dein Gehirn weitergeleitet. Der Vagusnerv ist unser Ruhenerv und wird auch als Erholungsnerv bezeichnet. Er steuert und reguliert viele Funktionen in unserem Körper, um zu regenerieren. Ihm fällt eine Schlüsselrolle zu in Sachen Gesundheit und Wohlbefinden. Durch das Summen oder durch andere gezielte Übungen, lässt sich der Vagusnerv aktivieren und innere Anspannungen können sich lösen. Das ist doch toll, dass wir unseren Ruhenerv auf diese Art und Weise spielerisch aktivieren können, oder?

Wo sitzt unser Ruhenerv?

Als Teil des sogenannten Parasympathikus ist er der längste unserer 12 Hirnnerven. Kurz und knapp beschrieben, ist er für Ruhe, Erholung und unsere Verdauung zuständig. Der Gegenspieler ist der Sympathikus, der für Kampf- und Leistungsbereitschaft steht.

Wie wird der Ruhenerv beim Summen aktiviert?

Entlang von Kehlkopf und Luftröhre verlaufen auf beiden Seiten des Halses Bahnen des Vagusnervs. Die Vibration des Summens stimuliert den Vagusnerv an diesen Punkten.

Zu summen bewirkt, dass wir fröhlicher, motivierter und zuversichtlicher werden. Außerdem fördert Summen weitere positive Gesundheitseffekte:

Der Blutdruck wird gesenkt.
Die Herzfrequenz beruhigt sich.
Mehr Endorphine werden ausgeschüttet.
Stresshormone werden reduziert.

Öfter mal summen!

Wie kann ich den Ruhenerv sonst noch anregen?

Im nachfolgenden gibt es noch eine kleine Auswahl an Vagus- bzw. Ruhenerv-Übungen to-go:

Singen
Gurgeln
Selbstmassage: Streiche mit sanften Bewegungen kreisend zwischen Ohr und Schulterübergang über die Haut.
Bewusstes Atmen: Länger aus- als einatmen. Zähle dazu beim Atmen und verlängere die Sequenz des Atems, wenn Du ausatmest.

Mein Fazit: Mehr Zeit mit Summen oder Singen verbringen! Ich liebe einfache Impulse für mehr Glück und Zufriedenheit im Leben.

Übrigens: Was ist ein Summstein?

Schon mal gesehen oder ausprobiert?

Dieses Foto eines sogenannten „Summsteins“ ist auf dem Gelände des Barfußpfads in Moers-Repelen entstanden. Der Summstein ist ein Stein mit einer Aushöhlung, dem sogenannten „Summloch“. Solche Summsteine befinden sich oft in Anlagen zur Förderung der Sinneswahrnehmung. Steckt man den Kopf in diese Höhle, dem Summloch, und atmet dann tief summend aus, geraten die Töne in Resonanz. Dadurch werden Vibrationen erzeugt, die den gesamten Körper erfassen. Je nach Tonlage spürt man ein stärkeres oder schwächeres Kribbeln im Körper. Vermutlich wurden Summsteine in verschiedenen alten Kulturen zur Heilung und Meditation benutzt

2. Juni 2022

Achtsamkeit für Kita Kinder II – Alles andere als langweilig

Achtsamkeit, Erlebnisbericht

Achtsames Naturerleben – noch ein Projekt mit Kita-Kindern und deren Elternteilen.

Da die Ausflüge im Sommer ein voller Erfolg waren, kam nun noch die vierte Kita auf mich zu. Dieses Mal ging es in den herbstlichen Wald und dort gab es selbstverständlich eine Menge zu entdecken.

Der Ausflug in den Wald war für die Kita Kinder ein besonderes Erlebnis. Mit dabei waren eine Erzieherin, Eltern. Ein Kind brachte seinen Opa mit. Geplant waren 2 Stunden. Da die Zeit wie im Flug verging und wir unsere Freude hatten, verlängerten wir den Aufenthalt kurzerhand und genossen so fast 3 Stunden an der frischen Luft in der zauberhaften Herbststimmung des Waldes.

Foto Collage Waldausflug — Achtsames Walderleben

Wie sah unser achtsames Naturerleben aus?

Mitten im Wald wurden wir allesamt selbst zu Bäumen, die im Herbstwind hin- und herschaukelten, ihre Blätter abwarfen und unterschiedliche Tiere auf ihren Ästen, Zweigen, Stämmen oder Blättern beherbergten. Ihr könnt Euch gar nicht vorstellen, was für lustige und ungewöhnliche Bäume wir teilweise waren. Selbst ein Discobaum und ein Erdbeerbaum waren dabei.

Klettern, balancieren, Entdeckungsreisen über kleine Pfade und abseits der großen Wege…

Wer kennt eigentlich den Weg zurück? Können wir uns verlaufen?
Wie fühlt es sich an, blind über unebenen, manchmal federnden Boden zu laufen?
Wer wohnt in den Astlöchern oder in den Bauten im Unterholz?
Wir lauschten, wie sich unterschiedliche Baumrinden anhören, wenn wir vorsichtig dagegen klopfen, oder wie lange sich der Klang der Zimbel ausbreitet bis er leise ausklingt.
Wie fühle ich mich, wenn ich als einzig sehende Person der Kopf der Kinderschlange bin oder blind geführt werde?

Was gibt es noch alles zu entdecken, wenn wir achtsam durch den Wald stromern? Welche neuen Perspektiven bieten sich durch den Einsatz von Lupen, Spiegeln oder anderen Hilfsmitteln?

Konzentration pur, wenn wir kleine – mit dem bloßen Augen nicht sichtbare – Eier auf Blättern finden.

Nicht nur die Kinder tauchten ab, waren freudig überrascht, staunten über neue Welten und Erkenntnisse.

Vom Kopf ins Fühlen. Achtsamkeit für Kinder – alles andere als langweilig!

Gesundheitliche Effekte inklusive

Gemeinsam Zeit zu verbringen, Entdeckungen präsentieren und Schätze teilen tut einfach gut! Für mehr Nachhaltigkeit gab es zwischendurch Erläuterungen und Erklärungen, welche verschiedenen gesundheitlichen Effekte die unterschiedlichen Aktivitäten – neben Bewegung und frischer Luft – mit sich bringen.

Dein Immunsystem wird gestärkt.
Dein aufgeregter Geist kommt zur Ruhe.
Anspannungen, Ängste und Blockaden werden gelöst.
Wut, Frust und Ärger werden gemindert.
Deine Konzentrations- und Gedächtnisleistung werden verbessert.
Dein Selbstvertrauen wird gestärkt.
Dein Blutdruck wird reguliert.

Danke Ihr lieben Eltern für Eure Zeit, Euer Vertrauen und dass Sie sich allesamt so eingebracht haben. Es hat mir viel Freude bereitet! Ich freu mich auf ein nächstes Mal!

Bleibt neugierig und gesund!

Interesse, auch mal im Wald oder in der Natur mit einer Gruppe oder einem Team unterwegs zu sein? Den Fokus sprechen wir ab. Ich berate Sie gerne.

23. November 2021

Achtsamkeit für Kinder – Alles andere als langweilig

Achtsamkeit, Erlebnisbericht

Achtsames Naturerleben – ein Projekt mit Kindern und deren Elternteilen in drei Kitas.

Ein gemeinnütziger Träger im sozialen Bereich sprach mich an, ob ich eine Idee zu einem Tagesprogramm für Kinder und deren Elternteile von mehreren Kindertagesstätten habe. Das Angebot sollte ein Gegengewicht zu den Nachwirkungen von Corona & Co. darstellen, möglichst ohne Aufwand zu realisieren sein und den Elternteilen Impulse bieten, die nachwirken bzw. weitergeführt werden können.

Schnell war klar, dass ein achtsamkeitsbasiertes Programm in der Natur diese Anforderungen erfüllt. Ich habe mir ein Bild der Umgebung der einzelnen Einrichtungen gemacht und passende Wege ausfindig gemacht, um einen achtsamen Naturspaziergang durchzuführen.

Ein Aushang wurde erstellt. Nach einem Tag haben sich bereits über 20 Elternteile mit ihren Kindern angemeldet. Sie waren glücklich, nach der langen Zeit endlich mal wieder in der Gruppe raus zu kommen und gemeinsam eine unbeschwerte Zeit zu verbringen. In den beiden weiteren Einrichtungen wiederholte sich der Erfolg. Und ja, es kamen sogar Geschwister mit. Denn es waren gerade Sommerferien. Die Kinder wurden sowohl von ihren Müttern als auch Vätern begleitet.

Naturerleben mit Kindern und Eltern: Wie sah unser achtsamer Ausflug aus?

Tatsächlich sind im ersten Durchlauf drei Gruppen mit 9, 5 und 9 Kindern plus Elternteil entstanden, die jeweils 2 Stunden mit ausreichend Wasser und Picknick und mit mir in der Natur unterwegs waren. Begleitet wurden wir jeweils von einer Erzieherin.

Durch die kleinen Entdeckungen am Wegesrand tauchten wir ab in eine andere Welt. Wir summten wie die Bienen, wuchsen als kleine und kräftige Bäume auf der Grünfläche hinter der Einrichtung, bewegten unsere Armen sanft oder auch wild als seien sie Äste und Zweige im Wind, manche zappelten mit ihren Fingern und schüttelten so ihr Laub und manche Sorgen ab.

Wir suchten nach Farben und Düften. Wir stellten die Welt anhand von kleinen Spiegeln auf den Kopf, kitzelten uns mit Gräsern und balancierten auf umherliegenden Ästen.

Zudem gab es während unseres Ausflugs Anregungen zu verschiedenen kleinen Atemübungen, die jeweils beruhigend oder aktivierend wirken können.

Zum Schluss entstanden kreative Bilder, die als Erinnerung an diesen Ausflug mit nach Hause genommen wurden.

KLebekarten Blüten — Karteikarten mit Blüten beklebt

Warum einen achtsamen Naturspaziergang? Ist das nicht zu langweilig?

Auch ohne Corona leben Kinder heutzutage oft in einem Umfeld mit hohem Medienkonsum. Das Konzentrieren und Fokussieren auf eine Sache wird zunehmend schwieriger, die meisten Tätigkeiten dienen eher der Zerstreuung und Ablenkung. Außerdem ist es laut geworden in der Welt: Zivilisations- und Umweltlärm steigern den Stresspegel. Kinder haben weniger Bewegung. Viele Kinder kannten weder Park- noch Waldaufenthalte.

Was haben wir denn Tolles gemacht?

Unser Ausflug war das perfekte Gegenprogramm. Während unseres achtsamen Naturspaziergang wurden die Kinder ruhiger, sie freuten sich über die kleinen Entdeckungen am Wegesrand und teilten ihre Freude und Schätze mit allen Beteiligten. So kamen sie auch wieder in den Kontakt mit sich und anderen Menschen. Sie tauschten sich aus, nahmen sich wahr. Wie lange sie sich plötzlich mit kleinen Dingen beschäftigen konnten. Mit welcher Hingabe sie mit Lupen die Welt entdeckten. Hoch konzentriert beobachteten sie, wie sich die klebrige Schnecke fortbewegt und wie sich ihre Fühler bewegten. Ohne, dass sie jemand trieb. Sie konnten verweilen, sich die Zeit nehmen, die sie brauchten. Jeder und alles wurde wichtig genommen. Niemand rief, „wo bleibst du denn?“ oder „Trödel nicht so“. Die Elternteile ließen sich anstecken von der Freude und Neugierde der Kinder. Auch von der Langsamkeit. Dadurch kamen auch sie zur Ruhe.

Worum ging es bei dem Ausflug mit den achtsamkeitsbezogenen Naturerfahrungen?

Wir nutzten die Natur in der Nähe der Einrichtungen für einen veränderten Blickwinkel. Die Alltagsumgebung wurde anders erfahren und neu entdeckt.

Es ging dabei nicht um Wissensvermittlung, eine gezielte Beschäftigung in der Natur oder die Erarbeitung eines Themas. Der Ausflug war ein Spaziergang zum Entdecken. Wir ließen uns auf das ein, was kam, was sich uns zeigte, was uns die Umgebung in diesem Moment bot. Wir schafften Freiräume.

Die kleinen Dinge rückten in den Fokus. Wir nahmen gemeinsam die Natur wahr, erlebten sie mit allen Sinnen und wir erkannten die Vielfältigkeit. Ganz nebenbei versanken wir im Moment: an Blumen und Blüten riechend, Tiere oder Pflanzen beobachtend. Flechten, Käfer und Insekten entdecken, den Regen schmecken, über Äste balancieren – so erfuhren wir ganz nebenbei etwas über die Natur.

Wir wurden selbst zu Bäumen im Wind oder summten wie die Bienen, und spielten mit unserem Atem.

Auf diese sinnliche Art und Weise entwickeln wir ganz nebenbei einen Bezug zur Natur. Und wir alle wissen: Was wir kennen und lieben, das schützen wir auch!

Ein achtsamer Zugang zur Natur fördert Entspannung, das körperliche und seelische Wohlbefinden, die Kommunikation und soziale Kontakte.

Sich zu vertiefen ohne Ablenkungen, sich mit EINER Sache zu beschäftigen, fördert die Konzentration, neues zu entdecken, macht glücklich – nicht nur die Teilnehmer – auch mich.

Und die Eltern? Was lernten sie?

Einige Elternteile bemerkten, dass es gar nicht notwendig ist, Kinder stets und durchgängig aktiv zu bespaßen. Sie nahmen wahr, dass es insgesamt entspannter wird, wenn sie sich nach den Bedürfnissen der Kinder richten und einfach mal abwarten, was passiert. Viele waren sichtlich beeindruckt und berührt, wie begeisterungsfähig und wissbegierig ihre Kinder sein können und wie sie sich untereinander begegneten, sich Neuentdeckungen zeigten und unterstützten. Den Kindern ging es gut, weil sie mal wieder einen intensiven Kontakt spürten und sich angenommen, wahrgenommen und ernstgenommen fühlten.

Den Eltern wurde bewusst, wie wertvoll es ist, die Kinder mal sich selbst zu überlassen und ihre Kreativität anzuregen. Darauf zu vertrauen, dass sie sich selbst zu beschäftigen wissen und auch etwas mit sich anfangen können.

Sicherlich: Das Los-und Einlassen fällt einigen Eltern schwer. Es kann aber auch zur Entlastung werden. Sie schaffen sich so möglicherweise etwas mehr Zeit für eigene Verpflichtungen oder einfach etwas Entspannung. Und das fördert die Gesundheit und schont die Nerven!

Eine unserer erprobten Atem- und Achtsamkeitsübung: Die Bienenatmung

Schließe deine Ohren mithilfe deiner Zeigefinger. Drücke dabei die Finger jeweils auf den Ohrknorpel. Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und achte darauf, dass der Mund geschlossen ist. Erzeuge dann durch die Ausatmung einen summenden Ton. Wiederhole den Vorgang für 6-8 Atemzüge. Mit geschlossenen Augen wird die Wirkung noch verstärkt.

Ob Du die Übung im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführst, bleibt Dir überlassen.

Positive Wirkungen:

Dein aufgeregter Geist kommt zur Ruhe.
Anspannungen, Ängste und Blockaden werden gelöst
Wut, Frust und Ärger werden gemindert.
deine Konzentrations- und Gedächtnisleistung werden verbessert,
dein Selbstvertrauen wird gestärkt
dein Blutdruck wird reguliert.

Danke Ihr lieben Eltern für Eure Zeit, Euer Vertrauen und dass Sie sich allesamt so eingebracht und füreinander gesorgt haben. Die drei Spaziergänge haben mir viel Freude bereitet! Ich freu mich auf ein nächstes Mal!